Korte nachtrust: de gevolgen
Mensen die lijden aan slapeloosheid zullen gemiddeld korter leven, is gebleken uit onderzoek. De doodsoorzaak is dan voornamelijk hart-en vaataandoeningen. Uit studies blijkt dat mensen sneller geïrriteerd, minder goed gaan zien en verward raken wanneer de mensen aanhoudend wakker (moeten) blijven. We zijn zelfs na één korte nacht al meer chagrijnig of neerslachtig.
Tevens wordt de hormoonhuishouding beïnvloedt door langdurig te kort aan slaap. Wanneer mensen een paar nachten weinig slapen, zal de hoeveelheid leptine (een hormoon) in het bloed flink dalen. Leptine geeft de hersenen een seintje wanneer er genoeg vetweefsel op voorraad is. Wanneer er minder Leptine in het bloed zit, zal er een hevige eetlust en behoefte aan suiker ontstaan. Inmiddels weten we dus dat een te korte nachtrust ook overgewicht kan veroorzaken. Bovendien leggen diverse studies een relatie tussen te weinig slaap en insulineresistentie; een voorstadium van Diabetes type II.
De benodigde hoeveelheid slaap:
Voor de meeste mensen is gemiddeld acht uur slaap per nacht voldoende, maar dit is per persoon verschillend. Zo zijn er mensen die aan vier tot vijf uur genoeg hebben. Dat is gelukkig geen slaapstoornis. Wat sowieso elke nacht nodig is zijn de twee uren REM-slaap en de twee uren diepe slaap. Al de andere uren worden betiteld met ‘luxeslaap’. In deze uren zal de ene slaapfase overgaan in de andere fase. De kortslapers onder ons slapen evenveel uren diepe slaap als de anderen en gebruiken minder ‘luxeslaap’ waardoor ze efficiënter slapen.
Dromen
Ieder mens droomt elke nacht, soms zelfs meerdere keren per nacht. Maar wat is dromen nou precies? Hier is door wetenschappers nog steeds geen helder antwoord op gevonden. Droomcoach Nicoline Douwes Isema vertelt: ‘Dat is het met ons brein, we weten er gewoon nog heel erg weinig van. Waarom we dromen is eigenlijk net zo’n moeilijke vraag als je afvragen waarom je overdag nadenkt. Daar is ook geen duidelijk antwoord op te geven. Wat inmiddels wel is aangetoond, door middel van hersenscans, is dat wat er zich in je hersenen afspeelt als je droomt, ontzettend veel lijkt op wat er in je brein gebeurt als je overdag nadenkt. Het is dus heel aannemelijk om te concluderen dat denken dag en nacht doorgaat’.
Er wordt verschil gemaakt tussen de soorten dromen. Zo zijn er zogenaamde verwerkingsdromen; er kan een groot verlies verwerkt worden in een droom waarbij het verlies juist heel letterlijk herleefd wordt of juist nauwelijks letterlijk.
Er zijn ook nog creatieve dromen; wakker worden met een geniaal idee of een antwoord op een vraag waar je al lang mee rondliep.
Tijdens de REM-slaap dromen we het meest. Het blijkt uit onderzoek dat ongeveer tachtig procent van de mensen die tijdens hun REM-slaap zijn gewekt, de droom kunnen herinneren. De hersenen zijn in deze fase druk aan het werk hoewel het lichaam geheel ontspannen is. We zijn in onze slaap heel bewust van de verbinding die we hebben met de buitenwereld. Zaken die we overdag meemaken aan de zijlijn, komen we in onze slaap weer tegen. We kunnen bijvoorbeeld ’s nachts opeens dromen over een collega die zich ziek voelde de afgelopen dag.
Dromen zijn effectief; we hebben deze droomfase echt nodig. Wetenschappers zijn er echter nog niet geheel uit waarom de hersenen tijdens de slaap zo bedrijvig zijn. Volgens proeven in slaap laboratoria raken we geestelijk uitgeput als we erg weinig dromen. Dromen zijn dus goed voor zowel je fysieke- als geestelijke gezondheid; het werkt genezend voor lichaam en geest.
En dan is er nog een ander aspect van de genezende kracht van dromen; mensen kunnen zichzelf waarschuwen in hun droom over bepaalde gezondheidskwesties. Men kan bv. dromen over uitvallende tanden, wat een beeldspraak kan zijn, maar somtijds is het verstandig om het gebit eens extra te laten inspecteren. Zo kan iemand dus al een bepaalde ziekte dromen alvorens de symptomen opgemerkt zijn.
Iedereen brengt ongeveer 25 procent van de slaap dromend door. Zit er altijd een psychologische inhoud achter de droom? Nee, dromen hebben niet altijd een betekenis. Je gedachten overdag zijn ook niet altijd even diepzinnig. Daarom is het niet de bedoeling dat we al die dromen onthouden, echter soms is het wel nuttig om te zoeken naar de betekenis van de droom.
Ook kunnen we onszelf trainen om uw droom te onthouden. Dit doet u door uzelf te wekken tijdens de droom en door daarna minimaal een halve minuut te blijven liggen in dezelfde houding met de ogen gesloten. Terwijl u probeert nergens aan te denken, zult u de beelden vanzelf weer binnen krijgen (na wat oefening).
Sommige mensen hebben vaak nachtmerries, die de slaap aanzienlijk verstoren kunnen. Een nachtmerrie heeft meestal een diepere oorzaak die op meerdere vlakken kan liggen. Denk bijvoorbeeld aan bepaalde medicijnen met als bijwerking nachtmerries of het verwerken van een ernstige gebeurtenis of die bekeken enge film van de avond tevoren. Meestal verdwijnen nachtmerries automatisch wanneer de onderliggende oorzaak is weggenomen.
Het effect van (blauw) licht op onze slaap
Alleen al het opladen van je telefoon, tablet of laptop in je slaapkamer kan ervoor zorgen dat er problemen ontstaan in de stofwisseling. Er treedt gewichtstoename op. De reden hiervoor is, volgens wetenschappers van de Manchester University, dat deze apparaten blauw licht afgeven waardoor de aanmaak van Melatonine wordt verstoord. Al eerder bleek uit een Spaans onderzoek met ratten dat het toedienen van het slaaphormoon Melatonine de aandoeningen Obesitas en Diabetes helpt voorkomen.
Het is cruciaal om de slaapkamer pikkedonker te houden tijdens de slaap. Dan alleen kan het voedsel op de goede manier worden omgezet in energie door middel van hormonen. Niet alleen het licht van bv. TV of smartphones verstoren de productie van Melatonine maar ook omgevingslicht zoals bv. een straatlantaarn.
**Beeldschermgebruik vs. slapen **
Helaas kan het gebruik van je smartphone voordat je gaat slapen, je nachtrust verstoren. En we doen het juist allemaal veel meer! Nog even gamen, twitteren of een whatsapp sturen. Want ’s avonds heb je mooi nog de tijd om even met je tablet of smartphone aan de slag te gaan. Of wanneer je de slaap nog niet kunt vatten; nog even m’n Facebook berichten door scrollen.
Echter, deze gewoonten kunnen juist je nachtrust belemmeren als gevolg van de zogenaamde ‘vervanging hypothese’: je slaap wordt omgewisseld door beeldschermgebruik. Het begint met gamen om de tijd door te komen waarin je niet in slaap kon komen, vervolgens houdt het je daarna wakker. Je smartphone houdt je in de greep waardoor je langer doorgaat dan de bedoeling was. Wanneer je er niet mee aan de gang was gegaan, was je wellicht al in slaap gedommeld.
Dit heeft als gevolg dat je je de volgende dag meer vermoeid voelt, je minder goed kunt concentreren en je zelfs last kunt krijgen van depressieve stemmingen.
Vooral het gebruiken van de smartphone terwijl je al in bed ligt, is aantrekkelijk. Dit komt onder andere doordat de meesten hun smartphone naast hen op het nachtkastje hebben liggen en doordat de smartphones zo multifunctioneel zijn wat betreft games, Whatsapp, Facebook etc. Zowel onder jongeren als volwassenen is het een bekend probleem. ‘Mijn dochter staat op met de telefoon en gaat ermee naar bed. Ik heb haar er wel eens op betrapt dat ze ’s avonds om 12 uur nog aan het twitteren was. Toen heb ik gezegd: of je zet dat ding na 10 uur uit of ik pak hem af.’ aldus Femke (45) over haar dochter van 16 jaar.
Smartphonegebruik houdt je tevens wakker doordat games, Facebook etc. je hersenen activeert en boeiend zijn. Omdat je moet opletten en vaak snel moet reageren, wordt je eerder meer wakker dan slaperig. Terwijl normaliter de stresshormonen die je overdag hebt aangemaakt, ’s avonds weer worden afgebouwd. Dit proces wordt verstoord door het smartphonegebruik; de aangrijpende games etc. zorgen ervoor dat er juist méér stress hormonen worden aangemaakt in plaats van minder. Bovendien wordt je blootgesteld aan veel kunstlicht vanaf je beeldscherm, waardoor de aanmaak van het slaaphormoon Melatonine wordt tegengehouden. Je dommelt dus later in en je slaapt minder rustig.
De volgende tips kunnen je helpen om je nachtrust te verbeteren:
- Bepaal een vast tijdstip waarop je je smartphone, tablet etc. uitzet. Wees bewust dat je niet altijd direct op alles hoeft te reageren. Wanneer je hierdoor gestrest raakt, dan heb je een goede reden om af te kicken.
- Deel je vrienden mee dat je na dit tijdstip niet meer je berichtjes leest. Dit geeft jezelf meer rust omdat je vrienden dan weten dat ze jou geen berichtje meer hoeven te sturen op dat late tijdstip.
- Om minder kunstlicht binnen te krijgen, kun je je beeldscherm van je smartphone en tablet dimmen.
- Om het gebruik van smartphones bij je kinderen in de avond te beperken, kun je je kind vragen om de smartphone in te leveren wanneer het tijd is om te slapen.